Barn har helt andra sömnmönster än vuxna. Under de tre första åren utvecklas barnets dygnsrytm och under den tiden är det helt naturligt att barnet vaknar mitt i natten, sover oroligt eller har svårt att somna på kvällen. Det ställer höga krav på föräldrarna, och att småbarnsföräldrar är trötta är väldigt vanligt. Eftersom man med ASD ibland har sömnsvårigheter redan innan man fått barn är det extra viktigt att göra allt man kan för att få till en så bra sömn som möjligt. En hyfsat bra sömn gör att man blir mer tålig för stress. Att sova bra gör också att man håller sig friskare och gladare. Här följer en rad sömnråd som brukar fungera särskilt bra för personer med ASD.
Ett vanligt tips för de som har svårt att somna på kvällen är att man ska passa på att lägga sig när man känner sig sömnig. Problemet är att många med ASD inte alltid känner den typen av signaler från kroppen, och fortsätter därför att vara uppe. Det här är särskilt vanligt om man också har ADHD. Då kan man behöva vänja kroppen vid att den ska vila under natten. Det gör man enklast genom att ha tydliga vanor och både lägga sig och gå upp vid ungefär samma tid varje dag. Samma rutiner är också bra för barn, eftersom de håller på att utveckla sin dygnsrytm. Regelbundna sovvanor är därför bra för hela familjen.
Om man har problem med sömnen behöver man planera sin kväll så att man hinner varva ner ungefär en timme före sänggåendet. Det gör man genom att undvika att påbörja nya aktiviteter och försöka göra lugna saker. Man kan göra enkla sysslor som att sortera tvätt eller lägga fram kläder för morgondagen, men bara om det är saker som inte stressar upp en. Det är också bra att dra ner ljuset och inte utsätta ögonen för starkt ljus. Detta gäller även ljus från tv och dator, surfplattor och telefoner. Det är också viktigt att inte somna vare sig hungrig eller proppmätt. En varm koffeinfri dryck kan vara rogivande. En del kommer till ro av en varm dusch eller ett bad.
Fysisk aktivitet är värdefull för sömnen. Det sätter igång fysiologiska processer som kan göra att vi lättare kan somna och dessutom sover djupare. Efter fysisk träning kommer avslappning och nedvarvning som en naturlig följd – och det kan vi dra nytta av inför sömnen. Det man ska tänka på är att inte ägna sig åt intensiv fysisk träning alltför nära inpå sömnen, eftersom det tar lite tid för kroppen att varva ned efter ett träningspass. Två–tre timmar innan sängdags bör man inte träna hårt.
Nikotin, koffein och alkohol kan störa sömnen. Det är vanligt att det tar längre tid att somna om man är rökare eller snusare. Rökare och snusare vaknar också oftare under natten. När det gäller koffein varierar det från person till person hur mycket man påverkas och i vilken grad det påverkar sömnen, man kan få svårt att somna och eller vara lättväckt under natten. Koffein finns i kaffe, te, coca-cola och energidrycker. Om man har sömnproblem bör man undvika koffein efter lunchtid. Alkohol kan göra att man somnar snabbare, men sömnen blir ytligare och oroligare än den annars skulle ha varit. Dessutom förkortar alkohol sömnen och man vaknar tidigare än vanligt.
Att ha det svalt, mörkt och tyst i sovrummet bidrar till bättre sömn. Det är bra att vädra en liten stund på kvällen och se till att rummet går att mörklägga. Rena lakan samt täcke och kudde man trivs med kan också bidra positivt. Eftersom man tillbringar en tredjedel av livet i sängen kan det vara väl värt att investera i en säng som är bekväm.
Om man har problem med nattsömnen är det viktigt att inte sova för länge på dagen eftersom man då riskerar att nästa natts sömn blir störd. Det kan lätt bli en ond spiral. Om man behöver sova på dagen ska man göra det kort, max 30 minuter. Ju tidigare på dagen vilan sker desto bättre. För att inte störa nattsömnen bör man helt undvika att sova middag efter klockan 16.
En del med ASD har en lägre grad av melatoninproduktion. Det gör att man får mindre hjälp av kroppen att hålla en dygnsrytm. Det går dock att hjälpa melatoninproduktionen på traven genom att vara ute i dagsljus, särskilt när solen skiner. Solljuset hjälper till att ställa in den kroppsliga klockan på vad som är dag och vad som är natt. Av samma skäl ska man undvika alltför stark belysning på kvällstid, och speciellt det blå ljuset i surfplattor, mobiltelefoner, dator och tv, som enligt trovärdig forskning kan fungera mer uppiggande än kaffe.
Samma saker gäller för barn och tonåringar. Därför behöver barn röra på sig utomhus i dagsljus minst en timme varje dag. Förmiddagsljuset är allra bäst. Man kan gärna låta små barn sova utomhus om de sover i vagn. Barn bör inte heller sitta framför tv:n, mobilen eller datorskärmen timmarna före läggdags.
Om man har svårt att komma ner i varv när det är dags att sova kan ett så kallat tyngdtäcke vara en lösning. Boll- eller kedjetäcken, som är de två vanligaste varianterna, är tyngre än vanliga täcken. De är varma och omslutande och hjälper kroppen att kännas tung och avslappnad. Tyngden frisätter hormoner som fungerar ångestdämpande och lugnande. Beroende på var man bor kan man få, låna eller hyra ett tyngdtäcke via landstinget/regionen.
Läs mer om barns och vuxnas sömn på www.1177.se. Där finns även avslappningsövningar på ljudfil.
Har du frågor om din egen sömn kontakta din vårdcentral.
Har du frågor om ditt barns sömn kontakta BVC eller skolhälsovården.
Du kan också läsa om hjälpmedel för kvällsrutiner och bättre sömn på http://habilitering.se/stockk.